Yeni Bir Alışkanlık Oluşturmak Ne Kadar Sürer?

tarihinde gönderilmiş tarafından

Maria Popova tarafından yazılan bu metin, alışkanlık oluşturmanın bilimsel temellerini ve süresini Jeremy Dean’in Alışkanlık Oluşturma, Alışkanlıkları Kırma kitabı üzerinden ele alıyor. İşte özet ve temel noktalar:

  • Popüler Yanılgı: 21 Gün Efsanesi
    Alışkanlık oluşturmanın 21 gün sürdüğü yaygın bir inanış olsa da, bu iddia somut verilere dayanmıyor. Dean, bu “sihirli sayının” internette ve popüler kaynaklarda desteksizce yayıldığını belirtiyor.
  • University College London Araştırması
    96 katılımcı, 84 gün boyunca günlük bir davranışı (ör. öğle yemeğinde meyve yemek, akşam yemeğinden sonra 15 dakika koşmak) alışkanlığa dönüştürmeye çalıştı. Katılımcılar, davranışı yapıp yapmadıklarını ve ne kadar “otomatik” hissettirdiğini bir web sitesinde bildirdi.
    • Otomatiklik: Alışkanlığın merkezi unsuru, düşünmeden hareket etme (otomatiklik) olarak tanımlandı.
    • Ortalama Süre: Yeni bir alışkanlık oluşması, yeterli veri sağlayan katılımcılar için ortalama 66 gün sürdü.
    • Farklılıklar:
      • Basit alışkanlıklar (kahvaltıdan sonra su içmek) ~20 günde oluştu.
      • Orta zorlukta alışkanlıklar (öğle yemeğinde meyve yemek) iki kat daha uzun sürdü.
      • Zor alışkanlıklar (sabah kahvesinden sonra 50 mekik) 84 günde bile bazıları için alışkanlık haline gelmedi; “kahvaltıdan sonra 10 dakika yürümek” ise 50 günde başarıldı.
    • Eğri İlişki: Alışkanlık oluşumu, erken tekrarların en etkili olduğu, ancak kazanımların zamanla azaldığı bir eğri izliyor. Bazı alışkanlıkların tam oluşumu, genelleştirildiğinde 254 gün (bir yılın büyük kısmı) sürebilir.
  • Bulguların Anlamı
    • 21 gün, yalnızca basit alışkanlıklar (ör. su içmek) için geçerli. Daha zor alışkanlıklar çok daha uzun süre gerektiriyor.
    • Bulgular ilk başta moral bozucu olsa da, alışkanlığın inatçılık ve bilinçli pratikle geliştiğini gösteriyor. Aristoteles’in “Biz, tekrar tekrar yaptığımız şeyiz. Mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır” sözü bu fikri destekliyor.
  • Kitabın Değeri
    Dean’in kitabı, alışkanlık ve niyet farkı, otomatik pilottan çıkma ve alışkanlık döngülerini kırma gibi konuları işlevsel ve içgörülü bir şekilde ele alıyor. William James’in alışkanlık üzerine meditasyonunu genişletiyor ve yeni alışkanlıklar için üç kural sunuyor.

William James’in Alışkanlık Meditasyonu ve Üç Kural

William James, alışkanlıkların gençlikte “plastik” haldeyken şekillendirilmesi gerektiğini vurgular. Dean, James’in fikirlerini genişleterek yeni alışkanlıkların başarılı bir şekilde oluşturulması için şu üç kuralı önerir:

  1. Küçük Başla: Basit, sürdürülebilir adımlarla başlayın (ör. kahvaltıdan sonra su içmek). Küçük tekrarlar, otomatikliği hızla artırır.
  2. Tutarlılık Önemlidir: Davranışı her gün aynı bağlamda (zaman, yer) tekrarlayın. Tutarlılık, beynin davranışı otomatikleştirmesini sağlar.
  3. Sabırlı Olun: Alışkanlık oluşumu zaman alır; zor davranışlar için aylar gerekebilir. İlerleme eğrisel olduğundan, erken kazanımlar büyük, sonrakiler ise kademeli olur. İnatçı olun ve pes etmeyin.

Sonuç

Yeni bir alışkanlık oluşturmak, davranışın karmaşıklığına bağlı olarak ortalama 66 gün sürer; basit alışkanlıklar 20 günde, zor olanlar 254 güne kadar uzayabilir. Başarı, küçük adımlar, tutarlılık ve sabır gerektirir. Dean’in kitabı, alışkanlıkların bilimini ve pratik stratejilerini anlamak için değerli bir kaynaktır.

Kaynak Yazı: https://www.themarginalian.org/2014/01/02/how-long-it-takes-to-form-a-new-habit/